Visste du at du kan påvirke skjelettstyrken gjennom hele livet? Skjelettet har en helt unik støtte- og beskyttelsesfunksjon i kroppen, og er den strukturen som gjør det mulig at vi kan bevege oss og å holde oss oppreist. Uten skjelettet ville vi på det nærmeste vært en geléklump. Men, styrken i skjelettet kan variere fra person til person, og gjennom hele livet.

Kalsium gjør skjelettet hardt og er det mineralet som finnes i størst mengde i kroppen- over 1000 gram. 99 % av kroppens kalsium finnes i skjelett og tenner. Mineraliseringsprosessen av kalsium i skjelettet pågår gjennom hele livet ved at deler av beinet kontinuerlig brytes ned og fornyes. 
Det er imidlertid viktige faser/tidspunkt i livet, som har ekstra stor betydning for hvor sterkt skjelettet ditt blir. Nedenfor kan du lese mer om disse og om hva man selv kan gjøre for å få et sterkt skjelett. 


Hva kan jeg gjøre for å styrke skjelettet mitt?

1) Pass på å få tilstrekkelig kalsium i ung alder
Mengden kalsium man trenger varierer avhengig av alder, men er høyest etter 10-års alderen og under graviditet, med 900 mg om dagen. Etter fylte 21 år anbefales 800 mg kalsium per dag. 

Den beste tiden for å bygge skjelettmassen eller oppnå maksimal beintetthet er i 11-15 års alderen. Den maksimale beintettheten vi kan oppnå, omtales ofte som Peak Bone Mass. Desto større topp man når- altså jo sterkere skjelettet er i tidlig ungdomsår, jo høyere vil beintettheten være seinere i livet. Den maksimale beintettheten er noe større hos menn enn hos kvinner. Mye aktivitet og riktig kosthold i ung alder, er de beste forutsetningene for et sterkt skjelett seinere i livet. Det blir som om å sette litt ekstra bein i banken for seinere år. Det betyr ikke at løpet er kjørt når du blir eldre. Aktivitet og gode kostvaner er ferskvare, og har betydning for helsa hele livet.

2) Fortsett å styrke skjelettet i voksen alder
Det er aldri for seint å gjøre noe godt for kroppen, heller ikke med tanke på skjelettet. Mineraliseringsprosessen med kalsium pågår gjennom hele livet. Derfor må vi ha stadig tilførsel av dette viktige mineralet. Blir det for lite kalsium i kosten, kan kroppen bryte ned mer beinvev enn den klarer å bygge opp, med det resultat at skjelettet kan bli porøst og svekkes. Dette kan på sikt gi osteoporose.
For å unngå at skjelettet tappes for kalsium til andre oppgaver i kroppen, er det svært viktig med tilstrekkelig kalsium gjennom maten. Også vitamin D er nødvendig for at kalsiumet skal kunne tas opp og utnyttes av kroppen. 
I tillegg til kosten er aktivitet og jevnlig bruk og belastning av skjelettet den beste måten å styrke skjelettetstrukturen på, gjennom hele livet.
 
3) Nok kalsium hver dag
Melk og meierivarer er vår viktigste kalsiumkilde og utgjør omkring 70 % av kalsiuminntaket i det norske kostholdet. Med tre melkeenheter om dagen sikrer du inntaket av kalsium.


Melkenhet = 1 porsjon med melkeprodukt, eksempelvis:

- ett glass melk (2 dl)

- ost til en brødskive (10 gram ost)

- et beger yoghurt 

Det er selvsagt det samme hvilke enheter du velger, så lenge man kommer opp i tre porsjoner om dagen. Andre kalsiumkilder er eksempelvis: brokkoli, sardiner med bein, spinat, mandler og sesamfrø med skall.

4) Husk D
For å nyttiggjøre oss maksimalt av kalsiumet vi får i oss gjennom maten, trenger vi vitamin D. Dette vitaminet hjelper oss å ta opp kalsium fra tarmen og til mineralisering av beinvevet. Vitamin D blir ofte kalt solvitaminet, fordi det i tillegg til å komme gjennom maten, kan dannes i huden når vi får sol på oss. Fordi det kan være knapt med sol her i nord, er vi avhengig å få vitamin D gjennom kosten, spesielt i vinterhalvåret. Flere i Norge har for lite vitamin D, særlig ungdommer, eldre og innvandrere. Anbefalt inntak er 10-20 µg per dag, avhengig av alder (20 µg for personer over 75 år). Vitamin D finnes naturlig i feit fisk, tran og egg, men er også tilsatt i enkelte melkevarianter (lettmelk 0,5 %), margarin, smør og beriket ost.

5) K- vitamin for knallhardt

Et annet viktig vitamin som bidrar i beindannelsen er vitamin K. Vitamin K er et fettløselig vitamin som bidrar til å gjøre bein hardt. Grønne bladgrønnsaker som spinat er den viktigste kilden til vitaminet, men det finnes også små mengder i kjøtt, egg, grønnsaker, ost og andre meierivarer. 

Visste du at kalsium har mange flere oppgaver enn å styrke skjelettet? 

Dersom det ikke tilføres tilstrekkelig kalsium gjennom mat og drikke, vil skjelettet tappes for kalsium. Over tid vil dette kunne svekke styrken i skjelettet og øke risikoen for osteoporose. Her er noe av det kalsiumet bidrar med i kroppen.

Kalsium er nødvendig for:

  •  oppbygging av skjelett og tenner
  •  impulsoverføring i nervebaner
  •  musklenes sammentrekning
  •  koagulering (størkning) av blod
  •  normal cellemembran
  •  flere fysiologiske reaksjoner

Ønsker du å vite om du får i deg nok kalsium? Melk.no har laget en egen kalsiumkalkulator.